最近は健康志向や美容目的で取り組む人が増えている瞑想。これが簡単そうで意外と難しいのですが、やり方にはコツがあります。おすすめの「瞑想のやり方の本」と、短い５分間の瞑想用の音源をご紹介します。
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誰でもできる瞑想のやり方5選
瞑想にはいろんな方法があります。
特にコレと決まったやり方があるわけではありません。
大事なのは、静かに自分自身と向き合うことです。
私が「あ、この方法ならできる！」と納得し、習慣にしやすかった方法を５つご紹介します。
いずれも、5分もあればできる簡単な瞑想です。
解説されていた本はこちら。
1. 自然瞑想
初心者でもやりやすい瞑想。元気がでてリラックスできます。
- 床にあぐらをかいてすわるか椅子に座って目を閉じる。手は膝の上に軽くのせておく。
- ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐く腹式呼吸を始める。
- これまで行ったことのある場所で、自分が一番リラックスできてすばらしいと思えた海、森、山、空などの自然の風景を具体的に思い描く。
- 自分は今その自然の中に座っていて、そこから絶え間ないエネルギーが体の中に入っていくというイメージを思い浮かべる。
- ゆっくりと目を開け、瞑想終了。
2. あるがまま瞑想
直感力や想像力がわいてくる瞑想。
- 床にあぐらをかいてすわるか椅子に座って目を閉じる。手は膝の上に軽くのせておく。
- ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐く腹式呼吸を始める。
- 基本的には呼吸に意識を集中する。呼吸に集中しきれなくて、まわりの音が気になったら「音が気になっているな」と気づき、また呼吸に集中すればＯK。
- 何か雑念がわいても、たとえば「おなかが減った」と思ったら、「“おなかが減った”と思ったな」と、ただ気づく。
基本的には過去に起きたことや未来のことは考えず「今」に集中する。
過去や未来を考えてしまったとしても自分を責めず「過去にとらわれているな」と気づいて、また呼吸に集中すればＯＫ。
批判したり、抵抗したりせず、ただあるがままに「今」をながめ、「今」を気づく。 - ゆっくりと目を開け、瞑想終了。
3. 内観瞑想
自分の立場を客観的に見られるようになり、感謝の気持ちがわいてくる瞑想。
- 床にあぐらをかいてすわるか椅子に座って目を閉じる。手は膝の上に軽くのせておく。
- ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐く腹式呼吸を始める。
- これまでの人生で「人にしてもらったこと」を思い出していく。何個でもかまわない。
- 次に、これまでの人生で「恩返しをしたこと」を思い出す。何個でもかまわない。
- 次に、これまでの人生で「人に迷惑をかけたこと」を思い出す。何個でもかまわない。
- 思い出した事柄に対し「ごめんなさい」「ありがとう」と心の中で言って終了。
4. 慈悲の瞑想
心が穏やかになって落ち着く瞑想。座らなくても寝る前に布団の中でやってもかまいません。
- 床にあぐらをかいてすわるか椅子に座って目を閉じる。手は膝の上に軽くのせておく。
- ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐く腹式呼吸を始める。
- 「私が幸せでありますように」と祈る。
- 「私の親しい人が幸せでありますように」と祈る。
- 「生きとし生けるものが幸せでありますように」と祈る。
- 「私が嫌いな人も幸せでありますように」と祈る。
- 「私を嫌っている人も幸せでありますように」と祈る。
- 最後にもう一度「生きとし生けるものが幸せでありますように」と祈る。
- ゆっくりと目を開け、瞑想終了。
5. 光の玉瞑想
体と心への浄化作用の強い瞑想。疲れをとって不調を改善したいときに。
- 床にあぐらをかいてすわるか椅子に座って目を閉じる。手は膝の上に軽くのせておく。
- ゆっくり鼻から吸ってゆっくり鼻から吐く腹式呼吸を始める。
- 頭の上から真っ白に輝いた光の玉がやってきたとイメージする。
この光の輝きは、温かくてすべてを浄化してしまう（以下はすべてイメージ）。 - 光の玉はゆっくり頭の中に入り、頭も顔もすべてが光り輝く。
- 光の玉はゆっくりと背骨を通り抜け、肺、心臓、腕、手、胃腸などの上半身すべてを光り輝かせる。
光の玉が通った場所はポカポカと陽だまりのように温かくなる。 - 光の玉は子宮を輝かせて両太ももを通り、ふくらはぎ、足の裏、足の指など下半身のすべてを光り輝かせる。
- 全身が光に満ちて輝き、温かくて心地よいのをしばらく感じながらゆっくり呼吸する。
- ゆっくりと目を開け、瞑想終了。
5分間瞑想音楽（YouTubeより）
短い時間でも気分がリラックスして瞑想に集中しやすい音源をいくつかご紹介します。
朝、目覚めたときに5分でも瞑想をすると、1日をスッキリした気分で過ごすことができます。
また寝る前の5分間は、その日のストレスを解消に導いてくれるので、ぐっすり眠ることができます。
朝5分の瞑想音楽マインドフルネス
5分の癒しの瞑想 神聖な森 自然音 [森林浴]
【瞑想音楽】宇宙と繋がる5分間リラクゼーション
ハーバード大学などで実証された瞑想の効果
瞑想の効果はすでに科学的に研究・分析され、証明されています。
この分野ではアメリカでの研究がもっともさかんなようで、数多くの実験結果発表がされています。
■ワシントン大学で行われた研究では、瞑想が生産性を向上させ集中しやすくすることが明らかに。
■マサチューセッツ医科大学の研究では、瞑想はさまざまな面で脳の全般的能力を高めることが示されました。
■2007年ペンシルベニア大学の発表では、52歳〜70歳の軽度の認知症の人たちに１日12分間の瞑想を8週間続けさせたところ、記憶が改善し、脳の血流量が増えていたことが分かりました。
■2005年のアメリカの研究では、瞑想を10〜20年続けている健常者と、やっていない健常者の脳をＭＲＩで比較したところ、瞑想をしている人はあきらかに大脳皮質の厚みが増していることが分かりました。
■脳神経学者リチャード・デビッドソンの実験によると、瞑想経験年数が長い人ほど不安感が少なく、物事に対する集中力が高いことが判明。
■瞑想の熟達者ほど海馬や視床など記憶や感情制御にかかわる部位の血流がよいという研究発表もあります。
■ハーバード大学医学部助教授サラ・レイザー博士の研究では、日常的に瞑想をしている人は25歳の時と同じレベルで脳の体積を保ち、アンチエイジングの効果が歴然と出ているそうです。
瞑想にはまる海外セレブたち
マドンナ、リチャード・ギア、クリント・イーストウッド、ビル・ゲイツ・・・
多くの海外の著名人が生活習慣に取り入れていると報じられています。
今はなきジョン・レノン、スティーブ・ジョブズも、瞑想を日常的に行なっていました。
アメリカでは、「マインドフルネス瞑想」として瞑想方法もとてもメジャー。
ウォーキングや筋トレ感覚で生活に取り入れる人も珍しくありません。
それだけ効果を多くの人が実感しているということですね。
ご参考になれば幸いです。
