アメリカで生まれたストレス改善方法「マインドフルネス瞑想」。医療の世界で確立されたシンプルな精神統一方法です。

その効果と根拠、自宅でのかんたんなやり方について解説いたします。

 

マインドフルネス瞑想とは

 

近年、海外の成功者たちの習慣として注目を集めている「マインドフルネス瞑想」

 

 

マサチューセッツ大学名誉教授のジョン・カバット・ジン博士の研究で確立された心身の痛み軽減のための療法です。

禅・ヨガ・気功などとは異なり、宗教色は一切ありません。

 

 

博士を含め多くの研究者・医者たちが、数々の臨床試験を重ね、何をすれば脳がどのような状態になるかを調べて脳の活動エリアや働きを結論づけました。

 

 

臨床試験で明らかになった事実は医療界はもちろん、世間にも衝撃を与えました。
例えば、

 

・瞑想すると、 眠っているときにしか出ない「θ(シータ)派」が観測される
・瞑想すると、「海馬」や「小脳」「脳幹」などの体積が増える
・瞑想すると、副交感神経の活動が増す
・瞑想すると、セロトニンが増える
・瞑想すると、「前帯状皮質」などの活動が活発になる
・瞑想すると、体の感覚を司る「感覚野」の活動が低下する
・瞑想すると、炎症遺伝子の活動が低下する
・瞑想すると、老化抑制のテロメラーゼを活発にする(テロメア=寿命を伸ばす)

 

 

などなど。


(グラフ画像:「ビギナーのためのマインドフルネス瞑想」より引用)

 

それまで科学的根拠のない迷信めいたものだと分類されいた「瞑想」でしたが、この研究事実のおかげで一気に認められ、アメリカを中心に人々の生活に浸透していくことになります。

 

それをメソッドとして体系化したのが「マインドフルネス瞑想」です。

 

 

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マインドフルネス瞑想を研修に取り入れる企業

 

この瞑想を行うと集中力や洞察力が高まり、生産性があがるとして真っ先にメソッドを導入したのはビジネスの世界でした。
かのスティーブ・ジョブズは、瞑想について以下のように語っています。

 

直感が花開く。
物事がクリアに見え、現状が把握できるんだ。
ゆったりとした心で、いまこの瞬間が隅々まで知覚できるようになる。
〜『スティーブ・ジョブズ』(講談社)より引用

 

瞑想プログラムを研修に取り入れている企業といえば、アメリカではYahoo!、Google、インテル、フェイスブック、ナイキ、P&G、ほか多数。

最近では日本でもYahoo!Japan富士ゼロックスなど、瞑想に関する研修を行う企業が増えてきているようです。

 

 

マインドフルネス瞑想で肥満も解消?

 

仕事がはかどるだけではありません。マインドフルネス瞑想はダイエットにも適しています。

 

  • 自律神経が安定するのでストレスによる過食が減る
  • 肥満ホルモンを抑制
  • 腹式呼吸により代謝アップ

 

このような理由により、瞑想で痩せることも明らかになっています。

 

太り過ぎがあらゆる病気の原因になることは周知の事実です。

食べる量を減らしたり運動したりのダイエットも良いですが、まずは心の問題を解決することが近道なのではないでしょうか。

 

1日3分の基本マインドフルネス瞑想

自宅でいつでもカンタンに行える「マインドフルネス瞑想」方法です。
1. 座る
イスに浅めに腰掛けて、背筋を伸ばします。
頭を天井から引っ張られているようなイメージで。
背もたれには寄りかからないようにします。
2. 上半身をほぐす
体がこり固まっていると瞑想に入りにくいので背中や肩をほぐします。
目を閉じて腕の前で両手を合わせ、息を吸いながらそのまままっすぐ頭上に引き上げます。
腕が伸び切ったら息を吐きながら左右に広げ、ゆっくりとおろして元の姿勢に戻ります。
2〜3回、肩を上げ下げして最後にストンとおろします。
3. 手を太ももの上に置く
手のひらが上でも下でも安定する方で構いません。
力まず自然に手をおきます。
4. 自然な呼吸を続ける
最初に口から息を吐き切ってからスタート。
鼻から吸って鼻から吐きます。 おなかを動かす必要はなく、自然に。
5. 呼吸に意識を集中する
意識的に呼吸をするのではなく、自然な呼吸に意識を向けます。
「息を吸う」「息を吐く」という自然な流れを観察します。
6. 雑念を処理する
呼吸に意識していても、しばらくするといろいろな思考が浮かんできます。
雑念が出てきたなと思ったら、「あ、呼吸を意識するんだった」と思い出して、呼吸に戻ります。
きれいな場所や安心する場所、自分の好きな空間をイメージすると雑念が浮かびにくくなります。
7. 3分間たったら目を開ける
3分経ったら上まぶたに意識を向けながらゆっくりと目を開けます。
目をあけたらその感覚を少し味わい、両手、両足をゆっくりと動かします。

終了。

 

 

いつやるのが効果的?

朝と寝る前が効果的です。

 

セロトニン研究第一人者の有田秀穂教授は、

「なるべくなら朝行うのが重要です。セロトニンは朝起きると分泌が始まるので、脳科学の立場からはやはり朝がいい」とおっしゃっています。

 

 

セロトニンはいったん出始めると分泌が継続するため、朝瞑想を行うと1日をいい状態・整った状態でスタートできるというわけです。

 

とはいえ、なかなか朝は慌ただしくて余裕がないですよね。

 

絶対朝にやる!と決意してルールに縛られるより、「朝か夜どっちかにでもできればいいや〜」と気楽に考える方が長続きします。
行う時間は短くても構わないので、習慣にすることが大切ですね。

 

 

どのような環境でやるのが良い?

自分の部屋、リビングなど、静かで心を落ち着けられる場所ならどこでもOK。

 

人目が気になる場合は、安心してひとりになれるお風呂でやるというのも良いでしょう。
ベッドで横になっての瞑想は眠りに落ちやすいので向かないとされていますが、瞑想中に眠くなるのは疲れているときです。その場合は睡魔と闘わずに寝てしまっても問題ありません。
心身がリラックスしている証拠で、質の良い睡眠になること間違いなしです。

 

 

瞑想の効果を高める香り

気分を落ち着ける香り(アロマやお香)を使うとさらに瞑想効果が上がります。
香りは0.2秒で気分を変える力があるので、日常からの切り替えにも最適。

 

<瞑想にオススメなアロマ>
カモミール、ラベンダー、マージョラム、イランイラン、ベルガモット、セント・ジョンズ・ワート

 

 

瞑想の効果を高める音楽

瞑想に入りやすい音楽は、無意識に右脳が受け流すことができる歌詞やメロディがはっきりしていない自然音です。(川のせせらぎ、小鳥のさえずり、さざ波、森林の風音など)
ヘッドホンやイヤホンを使うと脳が音に集中し、瞑想に入りやすくなります。

 

 

歌詞やメロディがあると左脳が働いてしまうためリラックスには不向きと言われていますが、自分が心地よいと思えるものであれば何でも良いと思います。

 

最近は「瞑想」に合った曲を集めたCDも多くなりました。
「ヒーリング」「自律神経」で検索すると、結構いろいろ出てきます。

 

ソルフェジオ周波数の音楽もおすすめ。特に528Hzの周波数のもの。

細胞を修復してくれる効果が医学的に認められており、海外ではがん治療にも取り入れられています。

 

 

 

まとめ

 

私たちの日常は、今ではない時間のことばかりを考えています。

 

 

マインドフルネスの基本は、「今ここに集中すること」。

 

 

「今ここ」に集中すると、過去に起きたことへの後悔や分析、未来に起こるであろう不安や焦燥感はなくなります。

 

今ここに集中できると、
やるべきことや問題点の本質がくっきりクリアに見えてきます。
そのおかげで、はっとアイデアが閃いたりすることがあります。

 

 

ストレスをやわらげたり、気のめぐりをよくしたり、集中力が高まったり。

いろんなメリットのある「マインドフルネス瞑想」のご紹介でした。

ご参考になれば幸いです。