1分間で強制的に雑念を払う「ロータス瞑想」のやり方について解説します。勉強や仕事に集中しなければならないとき、ここ一番という勝負の前に気持ちを落ち着けたいときに便利です。
これはヨガやマインドフルネスでも重要な呼吸法がベースとなっていますが、ハス(ロータス)の花をイメージしながらやるのがポイント。とても簡単なので瞑想ビギナーにもおすすめです。
ロータス瞑想のやり方
1. ゆっくり静かに心を落ちつけて大きな蓮(ロータス)の花をイメージします。
大きさは直径5メートルくらい。その大きな蓮の花の真ん中に自分は座っているとイメージします。
3. 会陰を意識して呼吸（※会陰呼吸）。
息を吐くときには、自分を覆うように花びらが閉じていき、
吸いこむと同時にリラックスして花びらが開いていくとイメージします。
4. この花の開閉をイメージしながらの呼吸を、ゆっくり5回くりかえします。
（人によって差がありますが、細く長くゆっくり5回呼吸すると、だいたい1分たっています。）
5. 合掌して終了。
会陰呼吸については、次の項目でくわしくご説明します。
会陰（えいん）呼吸とは
「会陰の場所」はお尻の穴と生殖器の間で、姿勢良く座るとからだの一番下になるところです。
この会陰の訓練は、昔から気功や武術やヨガでとても重要視されています。
会陰が若々しいと心も体も若々しい状態であると考えられているからです。
自分が瓶かペットボトルだと考えると、一番底の部分が会陰にあたります。
ここが緩んでいると毎日知らないうちに水（活力）が漏れてしまい、逆に硬直していると活力が湧き出てこなくな
ります。
緩んでも硬くもなく、しなやかにいつも動きがあって、必要であればすごい勢いで閉まったり開いたりできる。
会陰が柔軟性のある状態であることが、大事だそうです。
その会陰を柔らかくする術のひとつが、会陰呼吸です。
ロータス瞑想では、息を吐いたときに会陰が少し締まり、吸ったときに会陰が少し開くようにイメージします。
ゆっくりした呼吸に合わせて、会陰を締めたり開いたりします。
「締める」と思うと、ぎゅーっと力を入れてしまいそうになりますが、しなやかに柔らかく閉じている様子を思い浮かべるだけでよいです。
気功では、会陰と同様に肛門にも意識を向けて閉じたり緩めたりする練習方法があります。
ヨガでは、会陰付近を7つあるチャクラのうちの1番目のチャクラ、「第一チャクラ」と呼び、最も地球に近い位置にある力強い大地のエネルギーを取り込む場所として認識されています。
会陰にしても肛門にしても、場所が場所なだけに何となく恥ずかしく思ったりタブー視しがちですが、体のほぼ中心にあり、気の出入りがしやすい重要な場所。
呼吸と会陰を連動させた瞑想はとても理にかなっていると言えます。
なぜロータス瞑想で雑念が払えるのか
蓮の花をイメージしながら呼吸は会陰を意識する。
この２つの作業をちゃんとやろうとすると、余計なことを考える余裕はなくなります。
どうでもいい雑念や心配事を思考からいったんどけることができるのです。
花びらがしぼんで自分の身を包み込んだ…このときは息を吐いているとき。
吐ききったあと、すっと息を吸い込んで、ふわーっと花びらが開くイメージをすると、何とも言えない開放感です。
この瞑想のメリットはほかにもあります。
◎どこでもできる
このロータス瞑想は場所を選びません。座禅でなくても、立ったまま、椅子に腰かけたままでもできます。
電車移動中に気持ちをスッキリさせたいときによくやっています。
あと、サウナの中。目を閉じて花びらの開閉に合わせて呼吸をすると、どっと汗が出てきます。
気や血の循環がよくなっているなあと実感できます。
◎短時間でもいい
「しなやかな心と体をつくる 1分瞑想」の本には、短時間でできる瞑想をたくさん紹介しています。
他にもいろんなメソッドがありますが、私はこのロータス瞑想が一番わかりやすくて効果的だと感じました。
ほかにもすばらしい瞑想手法が多数ありましたので、別記事で少しずつご紹介していきたいと思います。
多少の動きができる場所、声を出せるであれば効果抜群なのは「数息法」です。
こちらの記事にまとめましたので興味がありましたらご参考になさってください。
