夜中に3回も4回もトイレで目が覚める…。

その原因を知りたくて検索したあなたは、もしかして50代60代ではありませんか?

頻尿は年をとると当然のことで、膀胱付近の筋力の低下が原因。でもこれには自宅でできる対処法があります。

 

NHKの「ためしてガッテン」でやっていた頻尿改善体操をご紹介します。

 

頻尿の原因は骨盤付近の筋力低下

 

年をとるといろんなところがサビついてくるわけですが、体力の衰えがもっとも身にしみてわかりやすいところですよね。
そして目には見えないけど膀胱付近の筋肉も当然弱ってきます。

 

(図引用:大鵬薬品

 

「骨盤低筋群」という、自転車に乗ったときサドルが当たる場所の筋肉

ここは膀胱に尿をためたり残さず排泄したりする役割をもっています。

これが弱くなってくると、尿漏れ、頻尿を起こします。

特に女性は、妊娠・出産でその付近の筋肉が傷つきやすいと言われています。

 

 

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夜中の頻尿を改善するには

 

排尿を制御する場所である骨盤低筋群を鍛え直す骨盤低筋群トレーニングで、8割の人の尿漏れは改善すると言われています。

 

簡単にできるのは、横になりひざを立てておしりを上に持ち上げながら引き締める方法。
下半身に力を入れて10秒静止。これを5回、毎日やります。

場所を選ばないので、いつでもどこでもやれますね。

 

また、スクワットつま先立ち歩行も骨盤低筋群トレーニングになります。

 

ためしてガッテンで放映された頻尿改善体操

上記の方法をさらに専門家の指導をふまえてメソッドにしたのが、NHKの「ためしてガッテン」で紹介していた骨盤底筋体操です。

 

体操は3通り。ひとつずつご説明します。

 

1. 椅子に座ってやる骨盤底筋体操

膣と肛門の周りの筋肉を締め、股間の筋肉をお腹の中に引っ張り上げるように行います。
このとき、肛門が椅子から浮くように実感できるとよいそうです。

速い動き(2秒締めて4秒休める)を5回繰り返す。
遅い動き(5秒締めて10秒休める)を5回繰り返す。

以上が1セットです。

 

2. 立つ姿勢でやる骨盤底筋体操

基本的には、椅子に座って行う時と同様に肛門の周りの筋肉を締め、お腹の中に引っ張り上げるように行います。

速い動き(2秒締めて4秒休める)を5回繰り返す。
遅い動き(5秒締めて10秒休める)を5回繰り返す。

以上が1セットです。

 

※椅子の背もたれなどを支えにすると、効果が上がります。

 

3. 寝る姿勢でやる骨盤底筋体操

基本的には、椅子に座って行う時と同様に肛門の周りの筋肉を締め、お腹の中に引っ張り上げるように行います。

速い動き(2秒締めて4秒休める)を5回繰り返す
遅い動き(5秒締めて10秒休める)を5回繰り返す。

以上が1セットです。

 

※ひざを立てて行うと効果が上がります。

 

以上の3つのポーズを組み合わせながら、1日10セットやるのが理想的とのこと。

下のイラストは、「立つ姿勢トレーニング」を10セットやるパターンです。

 

10セットのうち、何セットかを自分のやりやすい「椅子に座って」や「寝る姿勢で」に置き換えてやってください。

どの姿勢でも、骨盤底筋以外の筋肉に力が入ると効果が下がるので、お腹、お尻、太ももの筋肉に力が入っていないことを確認しながら行いましょう。

 

また、1セットごとに違うタイミングで行うと効果が大きくなります。

 

 

最も重要なことは、継続して行うこと。

トイレに行った後には必ず行うなど、毎日の生活の中で習慣化すると長続きしやすいでしょう。

 

手抜きで骨盤底筋体操やるならこれ。

【骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル】

頻尿対策サプリもあります。

【ペポカボチャ種子エキス&クランベリー】

 

 

まとめ

頻尿改善、簡単にできる対処法から並べてみるとこうです。

 

  • 骨盤低筋体操でトレーニング
  • サプリで排尿筋をリラックスさせる
  • それでもダメなら病院で薬をもらう

 

 

トイレが近いのは老化現象の一つで、深刻な病気ではありません。

だからこそ簡単なトレーニングやサプリで改善させることができます。また、筋肉は年齢がいくつになっても鍛え直すことができるそうなので、高齢者にもおすすめ。

 

番組では、骨盤底筋体操を頻尿や残尿感など尿トラブルを抱える人に実行してもらったところ、3ヵ月で8割の人が体質改善したそうです。
早い人は3〜4週目には実感できるそうなので、夜中のトイレが近い人は試してみてはいかがでしょうか。

 

なお、頻尿は「過活動膀胱」が原因となっているケースもあります。

その場合は、サプリや薬が有効な場合もあるので、骨盤体操をやっても改善がみられなければ泌尿器科や婦人科・内科へ相談しましょう。

 

ご参考になれば幸いです。